Indoortrainingen in de periode van 1974 – 1990

Van en door Hans Van der Hoog, hoofdsportleider SSC  en toproeier (1965–1972)

Zweet, burpees en cassettebandjes

Vanaf september 1974 begin ik met de eerste, tweede en derdejaars roeiers en in  latere jaren ook de dames eerste en ouderejaars met een indoortrainingsprogramma.

De EersteJaars Heren

Waarom binnen trainen als je ook op het water kunt?

Colleges zijn er natuurlijk m.n. voor de eerste jaars, daarnaast zijn ze nog aan het leren roeien. Een indoortraining  is toch een uitstekende manier om hun conditie op peil te brengen. Er zijn niet veel eerste jaars die na de middelbare school al een goede conditie hebben, en de roeisport vraagt meer dan alleen een goede conditie, zoals kracht, zoals mentaliteit om door te gaan als het zwaar wordt. De eerste jaars groepen die ik vanaf het begin ontvang zijn dan ook groepen die jammer genoeg snel in aantal afnemen omdat de heren en dames  of het niet meer zo leuk vinden bij Laga of de inspanning teveel wordt of…. 

Als het oktober of november wordt ontstaan er langzamerhand echte groepen.

er is een bestuur geweest die getracht heeft zeer actieve sporters bij elkaar te brengen bij hun eerste verschijnen op Laga. Het was best wel een goede ploeg maar de prestaties waren niet van dien aard dat het experiment herhaald werd.

De aanstaande wedstrijdroeiers (1 t/m ouderejaars, dames en heren) werden ook al snel aan het hardlopen gezet. Die vorm van training is zeer zinvol om meer conditie zeg uithoudingsvermogen te krijgen. Eerste jaars onder leiding, ouderejaars soms na de indoor en soms op een andere dag in de week dat het hun goed uitkwam in de planning van de roeitrainingen zolang het nog niet te vroeg donker wordt.

Er was altijd een eerste loop/conditietraining als alle kandidaten en ouderejaars samen op een trainingsdag ergens in het land waren zoals het Amsterdamse bos, rond de Bosbaan, of in Tilburg bij de Beekse Bergen. Afzien, afzien en nog eens afzien als je door die oudere jaars en coryfeeën wordt opgejaagd.

Met conditietraining of noem het “zaal” training – dit tegenover de trainingen op het water, specifiek gericht op het roeien – kun je heel gericht de algemene conditie verbeteren, uithoudingsvermogen met name van het hart/long mechanisme, spierkracht kun je verhogen door specifieke spieren te belasten die bij het roeien vooral gebruikt worden. En zoals iedereen wel zal weten en gevoeld hebben, zijn dat de meeste spieren uit je lijf.

Veel van die oefeningen heb ik aan den lijve ondervonden in mijn periode van toproeien en centrale conditietrainingen van de KNRB in Papandal, of de trainingen van dhr Tan in Utrecht (met Triton).

Je kan het kracht-uithoudingsvermogen verhogen met zaaltrainingen. Zeker niet onbelangrijke is de invloed van de training op de motoriek, duidelijker gezegd het coördinatievermogen. En tenslotte is er het mentale aspect. Bij deze laatste twee aspecten denk ik graag terug aan de oefening die ik later in de trainingsperiode liet uitvoeren:

6 minuten voorslaan met een kale stang (10 kg of oudere Jaars 12, 5 of zelfs 15 kg) 5x per 10 seconden in de opstelling van de ploeg achter elkaar en begeleidt door het “piepjesmachientje” en de grote klok, echt een enorme manier voor de ploeg om “lekker even kapot te gaan” aan het einde van de training.

Met de eerstejaars begin ik met hurksprongen (net los van de grond) 4x per 10 seconden gedurende 4 minuten en later naar 5 en 6 minuten. Goed voor “zure” benen.

Alle genoemde aspecten van zaaltraining komen met roeitrainingen in de gecombineerde vorm van de roeibeweging ook aan de orde, maar zijn afhankelijk van het stadium van de roeitechniek. Eerstejaars zullen nauwelijks uithoudingsvermogen kunnen opbouwen in de eerste maanden, ouderejaars kunnen dat beter. Laat staan dat we het hebben over specifieke roeitrainingen.

De belasting dynamiek van de Eerstejaars:

. week 41 t/m week 46 van de trainingen:

veelzijdig, algemeen en doelgerichte conditietraining met veel verschillende circuit en

direct al de nadruk leggen op presteren door bv kasten springen, hupsen (vanuit hurkzit opspringen tot net los van de grond);

“Zaaltraining is het fundament. Roeien is de kers op de taart.”

. week 47 t/m week 50 interval duurtraining, 30 sec zo hard mogelijk werken aan een oefening en 30 sec rust (met bijhouden score en door naar volgende oefening), volgorde van de oefeningen is gewoonlijk beenspieroefening, oefening voor de buik, voor armen en de rug; doel is vergroting capaciteit hart/longen, lokale spieruithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen;

. week 3 t/m week 14

4 perioden van 3 weken

veelzijdig en doelgerichte conditietraining met een belasting tussen 40 en 60 % van het  krachtmaximum, soms 30 sec werk en 30 sec rust, soms 10-20 herhalingen per oefening en zo snel mogelijk achter elkaar (op tijd dus);

. week 18 t/m week 23 training staat dan in het teken van de voor-

bereiding van de wedstrijden of in het teken van het wegwerken van een te

hoog alcoholgehalte in het bloed, de zgn. kots trainingen na de Head en de Varsity.

Met de eerste jaars heb ik altijd gebruik gemaakt van de gymzaal links achterin, in latere jaren is er een krachttrainingszaal gekomen specifiek op de roeisport ingericht waar vooral de tweede en ouderejaars dames en heren gebruik van maakten. De toestellen stonden in een vaste opstelling en (helaas) was de ruimte om in te lopen een beetje te krap. Wel kwamen er wat extra voorzieningen bij: een grote bascule werd in de ruimte geplaatst (vroeger stond ie wat verborgen) waar gretig door veel meer sporters gebruik van werd gemaakt. En we konden muziek afdraaien (met een ouderwetse cassetterecorder) in de ruimte, dan wel tijdens de training (roeiers namen soms eigen bandjes mee) of muziek waarop werd ingelopen met een ritme van het inlopen.

Als ik nu een bandje zou opzetten met die muziek (She is a maniac …) zouden er spontaan een aantal roeiers gaan hardlopen.

Ten einde meer  doelgericht en planmatig ben ik na een aantal jaren begonnen met het houden van testjes, oa het testen van de maximale kracht (voornamelijk met de ouderejaars)  en een heel algemene test voor het meten van het uithoudingsvermogen, de zgn Astrand submaximale test op de fietsergometer. Met de interpretatie van die gegevens moet je dan wel voorzichtig omgaan, want het blijven veel te kleine testgroepen om een heel valide en statistisch verantwoordde vooruitgang te verklaren. Dit uitvoeren en verwerken liep parallel met mijn studie Bewegingswetenschappen aan de VU in Amsterdam.

De voorspelde VO2max d.m.v. de sub maximale Astrand test op de Fietsergometer van 1977 tot 1985.

Rode lijnen zijn van de Laga roeiers/sters (derde L3, tweede L2 en eerstejaars L1), rode met blauwe symbolen  van mn de 1^e jaars  Proteus roeisters, blauwe lijn van de Proteus roeiers. De waarschijnlijkheidsmarges zijn in grijs getekend en erg groot door de kleine aantallen.

Resultaat Fietsergometertestjes december en april, Vet %, VetVrijeMassa, Skeletgewicht en streefgewicht.

De OudereJaars Heren en Dames

Deze herenen dames  kunnen roeiend al veel meer waardoor ze in september en oktober graag in de boot willen zitten. De planning om de zaaltrainingen later op de avond te doen komt dan ook goed uit, niet ideaal natuurlijk.

Ik had in het rooster voldoende plek om de tweede en derde en oudste jaars apart te laten trainen, wat betreft de belasting dynamiek was dat een goede zaak. Ik moet echter bekennen dat ze maar al te graag roeiden in die weken, dus was trainingsdiscipline betreft werd de zaaltraining wisselend bezocht, voor de voortgang van die trainingen geen goede zaak en overleg daarover was er spaarzaam. Iedere coach was te druk bezig met het formeren van zijn ploegen.

In de nieuwe krachttrainingszaal was een grote bascule neergezet en strijk en zet iedere roeier ging bij binnenkomst even op de weegschaal staan, voor de lichte roeiers natuurlijk prettig, voor de rest alleen maar leuk.

De oudere jaars dames trainden samen met de oudere jaars dames van proteus, daarvoor was het aantal dames van zowel Laga als Proteus te klein om een aparte training te geven. Altijd een heel prettig uur om leiding aan te geven, hoewel sommige dames ook wel eens met de heren meetrainden als dat beter uitkwam.

De planning van de trainingen zag er als volgt uit :

• week 41 t/m 43 : intervalduurtraining, gewenning en even een boost voor vergroting capaciteit hart/longen, ik besteedde deze weken ook aan het afnemen van allerlei testjes;
• week 44 t/m 47 : 4 weken krachttraining , dmv submaximale krachttraining met afwisselnde belastin van 70 en 80 % van hun maximum,

de roeiers/sters hielden hun scores bij op kaartjes met potloodjes in gevuld voor (soms) elke oefening een eigen individueel aangepast gewicht. Wat een administratie van kaarten/potloodjes/groepen maar het werkte.

• week 48 t/m 51 krachtduurtraining met een belasting van 60% van hun nieuw verworven maximale kracht. Periode afgesloten met fietstestjes, meting vet, Vet Vrije Massa, skeletgewicht/streefgewicht .

Van de Indoor staat mij de " ferrari" nog bij. Nu zou dat met een mooi woord een Legpress heten, maar in mijn herinnering was het een ijzeren geraamte waar wij gewichten wegtrapten. Zeker geen Harry Lavreisen maar stoer vond ik het wel om samen met mijn ploeggenoten te kijken wie qua beenkracht het sterkste was.(HB)

• week 3 t/m 5 krachtduurtraining met veel herhalingen en 70% van max kracht, doel: uithoudingsvermogen lokaal duurkracht en verdragen ver”zuurde” spieren;
• week 6 t/m 8 : uithoudingsvermogen met 50% van max kracht, vergroting bewegingssnelheid (veel werken op tijd, “wie is het eerste klaar met het cricuitje”.
• Week 9 t/m 11 : training op krachtuithoudingsvermogen met 60 % belasting ook veel op tijd werken en toen was er het :

“5 keer per 10 seconden voorslaan. Neus op de klok. Daarna was het stil. Heel stil.”

• Week 12 t/m 14 training gericht op bewegingssnelheid en uithoudingsvermogen als voorbereiding op Head en Heineken
• Week 14 t/m 23 training aangepast aan de wedstrijden waar mogelijk en gewenst training op behouden van kracht, hersteltraining, ontspanningsoefeningen.

Roeiers/sters lagen verspreid op een mat, makkelijke houding en ogen dicht – let op je ademhaling , 1-2-3 inademen en 1-2-3-4 adem loslaten en even vasthouden, span je handspieren 2 tellen en weer los – terug naar je ademhaling …… - druk je voeten tegen de grond, span je been en je bilspieren en weer los – terug naar je ademhaling …  - nu gelijktijdig, adem rustig in en span achtereenvolgens  je handen je armen je schouders – adem loslaten en je spieren loslaten …..  doe rustig je ogen open en wacht even met opstaan –  sommige  roeiers/sters waren  bijna in slaap  gevallen.

Deze “autogene training” werd op verzoek regelmatig herhaald en was erg leuk om te doen. Met een bepaalde ploeg heb ik deze vorm van training zelfs apart in de boot laten doen met als doel een bepaalde tactiek en tegenstander te overtreffen. Met enige trots kan ik melden dat dat heel erg goed en leuk gelukt is, waardoor de betreffende tegenstander het hele seizoen werd overtroffen.

In april volgden altijd weer de fietsergometerproefjes om het resultaat van het trainen op uithoudingsvermogen te controleren, vet percentage werd gemeten wat de lichte roeiers best wel heftig vonden.

Deze planning van verschillende soorten training en belasting zou volgens vooral Duitse en Zwitserse onderzoekresultaten tot betere resultaten leiden. Alleen maar krachttraining doen is erg eenzijdig, krachtuithoudingsvermogen is heel erg belangrijk en dan vooral ook het lokale spieruithoudingsvermogen met redelijk hoge krachtbelasting.

De Ringvaart: spierpijn en sociëteitsploegen

Vanaf 1976 (Laga 100 jaar) ben ik betrokken bij de Ringvaart Regatta Organisatie en vooral voor het paramedische gebeuren. Ik ben tenslotte ook sportfysiotherapeut. Tijdens de wedstrijd zelf heb ik veel ruggen, schouders en billen gemasseerd.

 Tijdens die eerste uitdaging ging er een sportarts mee in een volgboot, niet zo erg ervaren denk ik, want bij het Cruquius gemaal vond ie het nodig om de hartslag te vragen: alle boten moeten laten lopen en hun hartslag telden ze zelf. Dat ging zo knullig, in de zaal deden we zoiets ondermijn leiding diverse malen en ik stond dan ook te popelen langs de kant (helaas zonder megafoon) om deze actie over te nemen.

Toen er besloten werd om ook sociëteitsploegen mee te laten doen, en dat waren er in de loop der jaren veel. Heb ik met de organisatie besloten ook zaaltraining in de vorm van gewone lichte conditietraining te geven. Doel was trainingsdiscipline en veel info overdragen over spiergevoel, ontspanning en mate van inspanning. Zaaltrainingen die soms erg druk waren.

Tot slot: zweet schept een band

De indoortrainingen bij Laga waren meer dan alleen oefeningen. Ze brachten roeiers samen – in zweet, in strijd en in sfeer. Met cassettebandjes als soundtrack en de klok als tegenstander. Wie erbij was, vergeet het nooit.

Als je weer wilt hardlopen? Dit was de soundtrack van het bandje wat ik vor het warmlopen gebruikte; zodra de roeiers/sters dit hoorden gingen ze lopen, soms hoorden ze dit on hun “slaap”. https://www.youtube.com/watch?v=8FftI0oRg2M, Flashdance “Maniac”(FP)

Hans van der Hoog, Hoofdsportleider Studenten Sportcentrum, Toproeier van 1965-1972